Los cuatro alimentos que fortalecerán tus huesos contra la osteoporosis
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A medida que avanza nuestra edad nuestro cuerpo pierde la capacidad de recuperarse, y los huesos no son una excepción. Con los años su densidad disminuye, lo que nos hace más susceptibles a fracturas y otras lesiones.
Esta condición se llama osteoporosis, y las mujeres posmenopáusicas están en el grupo de riesgo de padecerla, puesto que normalmente el estrógeno ayuda a reconstruir los huesos, pero los niveles de esta hormona empiezan a caer después de la menopausia.
Afortunadamente, aparte de suplementos podemos incluir ciertos alimentos populares en nuestras dietas que harán que nuestros huesos sean más fuertes. En particular, los doctores Melissa Rifkin y Christopher Mohr recomiendan los siguientes cuatro productos.
Sardinas
Estos pequeños peces son una gran ayuda para mejorar el estado de nuestros huesos, y gran parte de estos beneficios provienen precisamente de los diminutos huesos de los propios peces. Y es que contienen una gran cantidad de nutrientes, incluido calcio, vitamina D y fósforo.
“Podría parecer raro comer huesos, pero son muy pequeños y se hablandan cuando se cocinan o se conservan en latas, así que la mayoría de la gente ni los notará”, comentó Rifkin al portal Eat This, not That.
También sugirió elegir siempre las sardinas con piel, puesto que esta también contiene una gran variedad de nutrientes. Por su parte, Mohr destaca que las sardinas son uno de los alimentos más nutritivos, ya que contienen muchos ácidos grasos Omega-3, que también mejoran la densidad ósea.
Vegetales de hoja
La vitamina K es un nutriente que también juega un papel importante a la hora de mejorar la densidad ósea y la salud de los huesos, explica Rifkin. Afortunadamente, esta vitamina está al alcance de todos, puesto que se puede encontrar en prácticamente todos los vegetales de hojas verdes.
De hecho, basta con tan solo una media copa de col rizada cocida para obtener hasta un 400% de la cantidad diaria recomendada de la vitamina K, subrayó el doctor.
Leche de soja
La leche de vaca tiene fama de ser una buena fuente de calcio, pero al mismo tiempo no es una fuente viable para los que sufren de intolerancia a la lactosa. Por suerte, la leche de soja es una gran alternativa.
“En muchos casos a la leche de soja también se le añade este nutriente, que contribuye a mejorar la salud del sistema óseo”, destacó Rifkin, y añadió que muchas veces al tofu también se le añade el calcio.
Huevos
Cuando se habla de los huesos, el calcio acapara todas las miradas, pero a pesar de su gran importancia, es menos eficaz sin la vitamina D.
Rifkin y Mohr coinciden en que el cuerpo no es capaz de absorber el calcio de una manera óptima sin la vitamina D, así que es de suma importancia que también consumamos la cantidad adecuada de esta vitamina.
Afortunadamente, los huevos son una gran fuente de vitamina D, y está al alcance de todos. También se puede obtener del salmón, trucha e hígado de bacalao. A pesar de que los huevos son la mejor fuente de vitamina D, un suplemento podría ser la mejor manera de obtenerla.
